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单杠8大基础动作名称及

时间:2024-06-02 22:59:32 | 点击量:55

单杠是体育健身中常用的器械之一，它可以锻炼人体的上肢和核心肌群。单杠的训练不仅可以增强肌肉力量和耐力，还能提高身体的协调性和平衡能力。在单杠训练中，有8大基础动作名称及要领，下面就让我们来详细了解一下。 1.引体向上 引体向上是单杠训练中最基础的动作之一，也是最常见的动作之一。它主要锻炼了背部、肩部和手臂的力量。要完成引体向上，首先需要站在单杠下面，双手握住单杠，手掌朝外，手臂伸直。然后用肩膀和背部的力量将身体向上拉，直到下巴超过单杠的高度。最后慢慢放下身体，回到起始位置。 2.倒立撑 倒立撑是一项高难度的动作，它要求身体需要有很好的平衡能力和核心肌群的支撑力。要完成倒立撑，首先需要站在单杠下面，双手握住单杠，手掌朝下，手臂伸直。然后用脚尖顶住单杠，身体向上翻转，直到头部和双手离开地面。最后慢慢降下身体，回到起始位置。 3.屈臂悬垂 屈臂悬垂是一项锻炼手臂肌肉力量的动作，它主要锻炼了肱三头肌和前臂肌肉。要完成屈臂悬垂，首先需要站在单杠下面，双手握住单杠，手掌朝内，手臂伸直。然后用手臂的力量将身体向上拉，直到手肘弯曲成90度。最后慢慢放下身体，回到起始位置。 4.支撑 支撑是一项锻炼核心肌群和肩部力量的动作，它可以提高身体的协调性和平衡能力。要完成支撑，首先需要站在单杠下面，双手握住单杠，手掌朝下，手臂伸直。然后将双脚离开地面，身体保持水平状态，用手臂和核心肌群的力量支撑身体。最后慢慢放下身体，回到起始位置。 5.侧面支撑 侧面支撑是一项锻炼腰部和核心肌群的动作，它可以提高身体的平衡能力和稳定性。要完成侧面支撑，首先需要站在单杠下面，双手握住单杠，手掌朝下，手臂伸直。然后将身体向一侧倾斜，用一只手支撑身体，另一只手放在腰部。最后慢慢放下身体，回到起始位置。 6.腹部卷曲 腹部卷曲是一项锻炼腹部肌肉的动作，它可以提高腹部肌肉的力量和耐力。要完成腹部卷曲，首先需要站在单杠下面，双手握住单杠，手掌朝下，手臂伸直。然后将双脚离开地面，身体向上卷曲，尽量将膝盖靠近胸部。最后慢慢放下身体，回到起始位置。 7.腿部提升 腿部提升是一项锻炼腿部肌肉的动作，它可以提高腿部肌肉的力量和耐力。要完成腿部提升，首先需要站在单杠下面，双手握住单杠，手掌朝下，手臂伸直。然后将双脚离开地面，身体向上提升，直到双腿伸直。最后慢慢放下身体，回到起始位置。 8.反向引体向上 反向引体向上是一项锻炼背部和肩部肌肉的动作，它可以提高背部和肩部肌肉的力量和耐力。要完成反向引体向上，首先需要站在单杠下面，双手握住单杠，手掌朝内，手臂伸直。然后将身体向上拉，直到背部和肩部肌肉用力收缩。最后慢慢放下身体，回到起始位置。 总结： 单杠训练的8大基础动作名称及要领，分别是引体向上、倒立撑、屈臂悬垂、支撑、侧面支撑、腹部卷曲、腿部提升和反向引体向上。这些动作可以锻炼人体的上肢和核心肌群，提高身体的协调性和平衡能力。在进行单杠训练时，需要注意正确的姿势和动作要领，避免受伤和不良后果。